Questa è la postura delle persone con alta autostima, secondo la psicologia

Sai quella sensazione che provi quando entri in una stanza e nel giro di pochi secondi capisci chi comanda la situazione? Non è magia, non è un sesto senso particolare. È il tuo cervello che sta leggendo una quantità enorme di informazioni dal linguaggio del corpo delle persone intorno a te. E la cosa davvero interessante è che questo meccanismo funziona anche al contrario: il modo in cui tieni le spalle, come appoggi i piedi, dove cade il tuo sguardo manda segnali continui al tuo stesso cervello su chi sei e quanto vali. La scienza ha iniziato a studiare seriamente questa connessione tra postura e autostima, e i risultati sono sorprendenti quanto utilizzabili nella vita di tutti i giorni.

Quello Studio Che Ha Cambiato le Carte in Tavola

Nel 2021, un gruppo di ricercatori guidati da Nils Körner ha fatto un esperimento piuttosto semplice ma rivelatore, pubblicato sul British Journal of Health Psychology. Hanno chiesto a un gruppo di persone di assumere due tipi di posture: alcune aperte ed espansive, altre chiuse e contratte. Poi hanno misurato cosa succedeva alla loro autostima.

No, non l’autostima profonda che ti porti dietro dall’infanzia e che magari richiede anni di terapia per sistemare. Qui si parla di quella che gli psicologi chiamano autostima di stato: come ti senti rispetto a te stesso proprio in questo momento, mentre leggi queste righe, mentre aspetti il tuo turno dal dentista, mentre ti prepari per un colloquio.

I risultati? Le persone con postura aperta mostravano un aumento misurabile di questa autostima momentanea. Si sentivano più sicure, più capaci, più centrate. Quelle con posture chiuse e collassate tendevano a mantenere o addirittura a diminuire leggermente il loro senso di valore personale in quel momento.

La cosa affascinante è che questo effetto funziona in entrambe le direzioni. Chi ha già alta autostima tende naturalmente ad assumere posture più aperte. Ma è vero anche il contrario: assumere consapevolmente posture più aperte può darti una spinta momentanea di fiducia. È un circolo che si auto-alimenta, nel bene o nel male.

Le Posture di Potere Non Sono una Bufala (Ma Nemmeno Magia)

Se ti interessano questi argomenti, probabilmente hai sentito parlare delle famose power pose di Amy Cuddy rese celebri dal TED Talk del 2012. L’idea era che stare per due minuti in una postura da supereroe – tipo Wonder Woman con le mani sui fianchi e il petto in fuori – potesse aumentare il testosterone, diminuire il cortisolo e farti sentire un conquistatore pronto a dominare il mondo.

Ecco, la scienza successiva ha fatto un po’ di pulizia. Gli effetti ormonali clamorosi? Non si sono replicati in modo consistente. Alcuni studi li hanno trovati, molti altri no. Quella parte della storia è stata ridimensionata parecchio, come documentato in una revisione critica dello stesso gruppo di Carney nel 2015 pubblicata su Psychological Science.

Ma aspetta, prima di archiviare tutto come fuffa motivazionale, c’è un però importante. Gli effetti soggettivi sono rimasti. Le persone che assumono posture espansive si sentono davvero più sicure, più potenti, più determinate. E questo non è poco.

Uno studio del 2016 condotto da Vacharkulksemsuk e pubblicato sui Proceedings of the National Academy of Sciences ha mostrato che durante colloqui di lavoro e appuntamenti, chi adottava posture più aperte veniva valutato come più competente, più attraente e più dominante. Il tuo cervello riceve il messaggio, e anche quello degli altri.

Quindi no, non trasformerai magicamente i tuoi ormoni stando come un supereroe per due minuti. Ma ti sentirai diverso, e gli altri ti percepiranno diversamente. E questo, nella vita reale, conta parecchio.

Come Sta Davvero Chi Si Sente Sicuro di Sé

Dimentichiamo per un attimo i cliché del CEO arrogante o del tipo palestrato che occupa tre posti in metropolitana. La vera sicurezza in se stessi si manifesta in modo più sottile e, paradossalmente, più rilassato.

Le persone con buona autostima tendono a mostrare alcuni pattern posturali piuttosto riconoscibili. La loro colonna vertebrale mantiene un allineamento naturale, senza rigidità militaresca ma anche senza collassare su se stessa. Le spalle sono in posizione neutra: non tirate indietro come se dovessero vincere una gara di perfezione, ma nemmeno arrotondate in avanti come se portassero il peso del mondo.

Lo sguardo è forse uno degli indicatori più evidenti. Chi si sente sicuro guarda avanti, all’altezza dell’orizzonte quando cammina, direttamente negli occhi quando parla con qualcuno. Non uno sguardo fisso e aggressivo da psicopatico dei film, ma presente, interessato, che dice “sono qui e va bene così”.

Poi c’è la questione dello spazio. Le persone con alta autostima tendono a prendere lo spazio che serve loro senza scusarsi continuamente, ma anche senza invadere quello altrui. Quando sono sedute, le gambe non sono eccessivamente serrate come se dovessero occupare il minimo ingombro possibile. I movimenti delle braccia sono fluidi, non trattenuti a metà strada per paura di disturbare.

Uno studio del 2017 di Erik Peper pubblicato su Biofeedback ha mostrato che una postura eretta è associata a maggiore energia, umore più positivo e minore negatività nei pensieri rispetto a una postura ricurva. Il corpo letteralmente colora il modo in cui percepiamo la realtà e noi stessi.

Il Tuo Cervello Legge il Tuo Corpo Come Un Libro Aperto

Qui entra in gioco un concetto che suona complicato ma è in realtà piuttosto intuitivo: embodiment. In pratica, significa che il nostro cervello non fa una distinzione netta tra ciò che pensiamo e ciò che sentiamo fisicamente. Mente e corpo sono in costante conversazione, e il cervello usa continuamente segnali dal corpo per capire come stanno andando le cose.

Quando assumi una postura aperta ed espansiva, il tuo cervello fa un ragionamento implicito più o meno così: “Se mi sto comportando come una persona sicura, probabilmente sono una persona sicura”. È quella che lo psicologo Daryl Bem ha chiamato teoria dell’auto-percezione già nel 1972: osserviamo il nostro stesso comportamento per inferire chi siamo e cosa proviamo.

Questo meccanismo funziona benissimo anche al contrario, purtroppo. Se passi ore ogni giorno con le spalle curve sopra uno smartphone, lo sguardo fisso verso il basso, il corpo ripiegato su se stesso, stai inviando al tuo cervello un flusso continuo di segnali che dicono: “Sono piccolo, sono vulnerabile, devo proteggermi”. E il cervello, diligentemente, adatta il tuo stato emotivo di conseguenza.

Alcune ricerche hanno persino mostrato che la postura influenza quali ricordi recuperiamo più facilmente. Con la schiena dritta tendiamo a ricordare più facilmente episodi in cui ci siamo sentiti orgogliosi e competenti. Con la schiena curva, invece, emergono più facilmente ricordi di fallimenti o momenti difficili. Il corpo letteralmente filtra la nostra memoria.

Un Esperimento Che Puoi Fare Adesso

Nota come stai seduto proprio adesso mentre leggi. Spalle? Probabilmente un po’ curve. Collo? Proteso in avanti. Respiro? Corto e superficiale. È la postura standard di chiunque passi tempo su dispositivi digitali, ed è esattamente il tipo di configurazione corporea che manda al cervello segnali di chiusura e vulnerabilità.

Prova questo: sistema i piedi ben appoggiati a terra. Fai scorrere il bacino un po’ indietro sulla sedia. Porta le spalle leggermente indietro senza forzare, lasciando che il petto si apra naturalmente. Solleva leggermente la testa, come se un filo invisibile ti tirasse delicatamente verso l’alto dalla sommità del cranio. Fai un respiro profondo.

Hai notato qualcosa? Molte persone riportano una sensazione sottile ma percettibile di maggiore centratura, calma, presenza. Non è magia e non risolverà problemi profondi di autostima. Ma è un micro-aggiustamento che può fare la differenza nel corso di una giornata, specialmente prima di momenti che ti mettono alla prova.

I Limiti da Tenere a Mente

Sarebbe bello se bastassero due minuti di postura espansiva per risolvere anni di insicurezza. Ma la realtà è più complessa e, tutto sommato, più interessante. Gli effetti della postura sull’autostima sono reali ma circoscritti. Parliamo di cambiamenti nell’autostima di stato – come ti senti momento per momento – non della tua autostima profonda e strutturale.

Gli effetti sono anche temporanei. Una power pose prima di un colloquio può darti una spinta momentanea di fiducia, ma non sostituisce la preparazione, l’esperienza o il lavoro personale più profondo. È uno strumento nel toolkit, non la soluzione magica a tutti i problemi.

Inoltre, la postura è influenzata da mille variabili che non hanno nulla a che vedere con l’autostima. Una persona sicurissima di sé con mal di schiena cronico potrebbe assumere posture protettive. Qualcuno educato culturalmente a occupare poco spazio potrebbe essere assolutamente centrato pur mantenendo posture più contenute. Il contesto conta sempre.

Le meta-analisi pubblicate dopo il boom delle power pose hanno ridimensionato le aspettative. I ricercatori come Eva Ranehill nel 2015 su Psychological Science hanno mostrato che gli effetti ormonali non si replicano in modo robusto, mentre gli effetti soggettivi rimangono più consistenti. In altre parole: ti sentirai diverso, ma non aspettarti miracoli biologici.

Il Circolo Che Si Auto-Alimenta

Se la postura influenza l’autostima e l’autostima influenza la postura, abbiamo tra le mani un circolo che può girare in entrambe le direzioni. E questo è dove le cose diventano davvero interessanti.

Pensa a una persona che attraversa un periodo difficile. Si sente insicura, quindi naturalmente assume posture più chiuse e protettive. Queste posture inviano al cervello segnali che rinforzano il senso di vulnerabilità. Il cervello risponde con più ansia e insicurezza, che producono posture ancora più contratte. È una spirale discendente che si auto-alimenta.

La buona notizia è che funziona anche nell’altra direzione. Piccoli cambiamenti posturali consapevoli possono inviare segnali leggermente diversi al cervello. Questi producono lievi miglioramenti nell’umore e nella percezione di sé. Sentendoti un po’ meglio, naturalmente assumi posture un po’ più aperte. E il circolo ricomincia a salire.

Nessuno di questi movimenti è drammatico. Non ti svegli un giorno completamente trasformato. Ma la somma di micro-cambiamenti ripetuti nel tempo può essere sorprendentemente potente. È quello che i ricercatori del campo dell’embodiment, come Lawrence Barsalou nel suo lavoro del 2008 su Annual Review of Psychology, chiamano “cognizione incarnata”: un dialogo continuo in cui ogni parte del sistema influenza tutte le altre.

Cosa Puoi Fare Concretamente Ogni Giorno

Tradurre tutto questo in pratica non richiede rivoluzioni esistenziali o ore di esercizi davanti allo specchio. Basta qualche piccola attenzione consapevole sparsa nella giornata.

• Imposta tre o quattro promemoria sul telefono durante la giornata con una semplice etichetta: “Check postura”. Quando suonano, fai una rapida scansione corporea e piccoli aggiustamenti senza giudizio
• Prima di situazioni che ti mettono alla prova, concediti due minuti in privato per assumere una postura espansiva e respirare con calma
• Organizza la postazione di lavoro in modo che favorisca posture più funzionali: schermo all’altezza degli occhi, piedi che toccano terra, possibilità di variare posizione
• Quando cammini, fai almeno alcune passeggiate al giorno con attenzione alla postura: sguardo in avanti, spalle rilassate, andatura fluida

Uno studio di Nicholas Michalak del 2009 su Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry ha mostrato che persino il modo di camminare influenza quali ricordi ed emozioni emergono più facilmente. Gli studi di ergonomia come quello di Annette van Niekerk del 2012 su Applied Ergonomics mostrano benefici chiari su dolore, affaticamento e benessere percepito quando si ottimizza la postazione di lavoro.

Il Corpo Come Porta d’Accesso alle Emozioni

Tutto questo discorso sulla postura ci porta a una riflessione più ampia: quanto siamo davvero consapevoli del nostro corpo nella vita quotidiana? Per la maggior parte di noi, il corpo è quella cosa che ci porta in giro e a cui prestiamo attenzione solo quando fa male o quando dobbiamo fare bella figura.

Ma il corpo è anche il luogo dove viviamo ogni singola esperienza emotiva. L’ansia la sentiamo nel petto stretto e nelle spalle tese. La gioia nella leggerezza dei movimenti e nell’apertura del respiro. La vergogna nel desiderio di farci piccoli e scomparire. Come hanno mostrato neuroscienziati come Antonio Damasio nel suo classico del 1994 “Descartes’ Error” e Lisa Feldman Barrett nel suo lavoro del 2017 “How Emotions Are Made”, le emozioni non sono fenomeni puramente mentali: sono profondamente incarnate.

Prestare attenzione alla postura diventa quindi una porta d’ingresso per un rapporto più consapevole e amichevole con il proprio corpo. E questo, come conferma una vasta letteratura su mindfulness e consapevolezza corporea – per esempio il lavoro di Wolf Mehling del 2011 su Philosophy, Ethics, and Humanities in Medicine – è uno dei pilastri del benessere psicologico.

Riconoscere che non siamo menti che abitano corpi, ma sistemi integrati in cui ogni parte comunica costantemente con le altre, ci offre più punti di intervento. Più modi per prenderci cura di noi stessi. Cambiare il corpo può cambiare la mente. Cambiare la mente può cambiare il corpo. È una danza continua.

La Verità Senza Filtri

Allora, ricapitoliamo senza giri di parole. Esiste una postura magica delle persone con alta autostima che puoi copiare per diventare sicurissimo di te? No. Esistono pattern posturali – apertura, espansione moderata, allineamento verticale, fluidità di movimento – che tendono a essere più frequenti nelle persone che si sentono sicure e che, se adottati consapevolmente, possono darti una spinta momentanea? Sì.

Gli studi come quello di Körner del 2021 e la revisione di Vacharkulksemsuk del 2016 mostrano chiaramente che c’è un legame. Non è una connessione assoluta, non è diagnostica, non è la soluzione a tutto. Ma è reale, è misurabile, è utilizzabile.

Il corpo comunica agli altri chi siamo, ma sussurra continuamente anche al nostro cervello messaggi su quanto valiamo e quanto siamo capaci. Questo non significa che puoi fingere sicurezza che non senti o che devi forzare il corpo in posizioni innaturali. Significa che hai a disposizione uno strumento in più, una leva aggiuntiva per supportare il tuo benessere emotivo.

Piccoli cambiamenti posturali consapevoli, ripetuti nel tempo, possono contribuire a quel senso di maggiore centratura e auto-sostegno che tutti cerchiamo. Non sono la soluzione, ma sono parte della soluzione. E la cosa bella è che sono sempre con te, letteralmente incorporati, pronti a essere attivati quando ne hai bisogno.

Quindi la prossima volta che ti senti insicuro, ansioso, piccolo, prima di lasciarti travolgere completamente da quei pensieri, prova a fare un check-in con il tuo corpo. Come stai tenendo le spalle? Dove va il tuo respiro? Puoi fare un piccolo aggiustamento, offrirti un segnale fisico diverso, vedere cosa succede. Non aspettarti miracoli, ma resta aperto alla possibilità che quel piccolo cambiamento possa fare più differenza di quanto immagini. Il tuo corpo non è un nemico da controllare o un accessorio da ignorare. È un alleato, un partner in questo viaggio complicato che è costruire e mantenere un buon rapporto con se stessi.